体育高考调整期立定三级跳训练方法反思

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每年临近体育高考，有些学生在训练立定三级跳远时，感到迷茫，量与强度把握不准，结合在近几年训练经验和平时训练方法小结如下，希望与各位同仁一起商榷。

一、加强立定三级跳远的节奏感，三跳要短、平、快，即“一小、二大、三高远”，每位学生根据自身情况找出适合自己的“节奏感”。

二、发展第二跳平快，第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。

1.立定三级跳远时划好标志线，确定第二跳的远度，让学生有意体会跨步跳技术。

2.通过五级跳、七级跳来体会跨步跳的动作技术及其节奏感。

3.单足跳2次接跨步跳1次，体会跳与跨步跳技术衔接，让学生有“飞”一样的感觉，增强学生的自信心。

三、强调第三跳高远，第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。

1.立定三级跳远时，为提高第三跳的高度，规定第三跳必须跳过一定高度的横杆(橡皮筋制成)。

2.第二跳跳到踏跳板上(板高20～30厘米)，增加第三跳起跳时的高度，练习最后一跳在空中收腹举腿动作。

3.3～5步助跑跳远，强调最后一跳收腹举腿，练习后，有意识地从前走出。

四、跳台阶

跳台阶能使学生更好地体会用全脚掌着地过渡到前半脚掌蹬地用力动作，提高学生的蹬地能力，而且能培养学生挑战困难，战胜自我的能力。   

五、立定三级跳远对全身力量素质要求较高，应把力量训练放在重要位置，一般每各2天训练一次力量，每次训练可持续60分钟左右，立定三级跳远力量的训练，可同短跑等力量训练相结合进行，就本人平时训练力量的方法与大家一起分享。

   1.杠铃全蹲起或半蹲跳60～80公斤，(10～15)次×(6～8)组。

   要求：两脚分开与肩同宽，脚尖平行站，下蹲时动作要慢，挺起时要快，特别使髋、膝、踝三个关节充分伸直，来发展腿部和踝关节的爆发力；力量从小逐渐增大。

    2.负重直腿跳70～90公斤，(15～25)次×(6～8)组。

    要求：两脚分开与肩同宽，脚尖平行站，挺起时要快，注重踝关节充分伸直，脚离地15cm左右

3.连续6～8栏架跳，主要注意连续起跳保持连续跳的节奏，栏架高度1米左右（男生高一点，女生低一点）。

    4.杠铃连续斜上方推举30～40公斤，(15～20)次×(5～6)组。

    5.杠铃挺举40～50公斤，5～6组。

    6.卧推杠铃40～50公斤，(5～10)次×(5～6)组。

    7.核心区力量训练

直立弯腰手触地前撑拉，用双手手掌接触地面，向前慢慢移动，达到最大支撑限度，形成支撑，保持双腿直立伸直，时间保持20～30秒/组×5组。

侧卧剪刀腿，左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧(20～30次) /组×5组，右侧动作相同。

两头起、背起，练习腹肌时平躺在垫子上，收腹手和腿伸直同时抬起手触脚面，然后放下再迅速抬起。练习背肌时腹卧在垫子上，手抱头，头、上体与绷直的腿同时抬起，动作熟练后要有一定的频率，练习次数以15次/组为宜，5组。

总之，把上述方法中所获得的技能及体验迁移到在标准场地上进行的立定三级跳远训练之中，不断完善立定三级跳远技术，提高立定三级跳远水平。