你应该知道的2000个健康细节

第10节：第一辑 饮食与健康(10)


　　或者服用用薄荷叶、大青叶、芦根等中药泡制的温开水，以帮助身体降温，促进康复。

　　不宜吃汤泡饭

　　吃汤泡饭的主要害处就是容易引发胃病。因为汤和饭混在一起吃，食物在口腔中停留的时间过短，没有经过充分的咀嚼就被咽进肚子里了。而且，舌头上的味觉神经没有受到充分刺激，胃和胰脏产生的消化液也不多，并且还被汤冲淡，这样吃进的食物就不能很好地消化吸收，这对胃是大有害处的。

　　原汤化原食

　　俗话说：肉烂在汤里。由此可见，汤里有很多的营养。不仅是肉汤，面条汤和饺子汤同样含有丰富的营养。一是因为面条在水中煮熟的制作过程中可有少量蛋白质和近一半的维生素B族流失在面汤内；二是因为水饺汤中还溶解着馅心中可渗于水的部分营养素，如维生素C、矿物质、盐离子等，如此丰富的养分，如果倒掉的话是非常可惜的。只吃面条和饺子，却把面条汤和饺子汤全部倒掉，这真有点"买椟还珠"的味道。

　　吃面条时，最好是在吃完面条后再喝适量的面条汤，补充部分已流失的维生素和蛋白质。还可以在制作面条时加入蔬菜和肉作配卤，这样就更加有营养了，可产生蛋白质的互补作用，增加麦粉蛋白质的价值。同样，吃完饺子后，适量喝饺子汤可再利用已流失在汤中的部分营养素。这些汤可以说是食之有味，弃之可惜的好东西。

　　饭前先喝汤

　　饭前先喝几口汤，正像运动员做预备活动一样，可调动整个消化系统活动起来，消化腺开始分泌消化液，消化器官开始蠕动，为进食做好准备。这样，就能充分发挥各消化器官的功能，使之协调而自然地进入工作状态，食后就有较为舒适的感觉。

　　另外，饭前先喝点热汤，对控制体重的增加有好处。一般说来，吃饭快的人，容易体胖。这是因为大脑的食欲中枢接受"已吃饱"的信号需要一定时间。这时，吃饭快的人已经吃下了过量的食物。但如果饭前喝一碗汤，则可减少饭量，从而防止体胖。

　　吃汤圆喝汤

　　传统汤圆大部分含有较多的糖分及油脂，所含热量很高，再加上皮用糯米做成，黏性较大，不利于消化，因此，患有糖尿病、肾病、慢性胰腺炎、胆囊炎的病人不宜食用。想减肥的人也要克制住自己的欲望，尽量少吃。

　　吃汤圆时最好搭配一些有助于消化的食物，如山楂、大麦芽汁、陈皮、生萝卜等。尤其是生萝卜，其中含有芥子油和粗纤维，可以促进肠胃蠕动，能消积滞、下气宽中，有助于体内废物的排出。最好凉拌一些，其爽口的味道还能解除汤圆的甜腻感。

　　8种汁汤可防中暑

　　1 三豆饮。绿豆100克，赤小豆50克，白扁豆30克，加水煮烂后，取浓汁饮服，有清热解毒、消暑利水、和中健脾的功效。尤其适用于暑湿吐泻者。

　　2 三黄饮。黄豆50克，黄瓜一条（切段），蜂蜜30克，加水先煮黄豆至半熟，再加入黄瓜将两者煮烂，放入蜂蜜即可，吃黄瓜饮汤。这样可以清热解毒，对中暑伴有咽喉干疼者尤为有效。

　　3 三茶饮。花茶一份、菊花二份、金银花三份，水煎代茶饮。有解热毒、消肿之效，特别是对内热不解，伴有感冒的中暑患者有显著疗效。

　　4 三衣饮。将西瓜翠衣100克、绿豆衣25克、蝉衣9克加水煎，去渣取液饮用。有泻火、解暑、除燥之功效。尤其适用于中暑伴有抽搐者。

　　5 三白饮。将白茅根50克、白木耳15克、白砂糖10克用水煎代茶饮。有滋阴润肺、养胃生津、清热利尿、消暑祛痰之效。

　　6 三根饮。将白茅根100克、芦根50克、菠菜根100克切段，加水共煎，去茅根、芦根，留菠菜根食用，饮汤汁，有清热凉血、清肠胃热毒、顺气化积之效。对中暑伴有便秘者更有效。

　　7 三菜饮。芥菜100克、茼蒿50克、野曲菜30克，加水煎后，放入适量的白糖饮用。能平肝清火、润肺消痰、养心清血、去火明目，特别对高血压患者中暑有显著效果。

　　8 三香饮。香椿叶100克、香菜50克、香蕉100克，先把香椿叶和香菜洗净切段，加水同煮，去渣再加入香蕉，煮片刻后，吃香蕉饮汁。有消炎解毒，消食下气之功，特别对伴有痢疾的中暑患者有显著效果。

第11节：第一辑 饮食与健康(11)


　　菜汤不宜过夜

　　青菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后如放置较久，在细菌的分解作用下，硝酸盐会还原成亚硝酸盐。人喝了这样的汤，亚硝酸盐就会进入胃、肠，并进入血液中。而亚硝酸盐能使正常的血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，使其丧失携带氧气的能力，这样，人就会产生缺氧症状。

　　"水沸"三分钟

　　开水中含有少量的亚硝酸盐，但不会构成对人体的影响。如果水烧的时间过长，亚硝酸盐就会大量产生。亚硝酸盐是一种很强的血液毒，它大量进入人体后，能将血红蛋白中的二价铁氧化成三价铁，使血液失去携氧能力，导致人体缺氧窒息。人体摄入亚硝酸盐超过1克就会致死。另外，亚硝酸盐还具有一种潜在毒性，它在胃内可与胺类物质化合成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。

　　水中亚硝酸盐的含量同水温密切相关：煮沸1～3分钟，水中的亚硝酸盐增加得更缓慢；煮沸超过5分钟，其含量才突然升高；煮沸10分钟，这种有害物质才成倍增长。因此，自来水还是以煮沸3～5分钟最适合饮用。

　　大量出汗后喝盐开水

　　大量出汗会使人体耗去大量水分，这时应该及时予以补充，以免导致"脱水"。但在大量出汗的时候，随着汗液的排出，盐分也会随之排出人体，因而需要喝一些含有盐分的开水，一般以每500克水放1克盐为宜。

　　饭前、饭后不宜饮水

　　饭前、饭后半小时和吃饭时都不宜喝水。有些人用干馒头做主食时，用水就着吃；有些人吃脂肪多的食物时，总爱喝杯浓茶，以消解油腻；有些人在吃饭时总喜欢边吃饭、边喝水。这些习惯都是不符合饮食卫生的。因为，人的胃肠等器官，到吃饭时，会条件反射地分泌消化液，如牙齿在咀嚼食物时，口腔分泌的唾液，胃分泌的含有胃酸、胃蛋白酶的消化液等，与食物碎末混合在一起，这样，食物中的大部分营养成分，就被消化成容易被人体吸收的物质了。如果在吃饭前、吃饭时或饭后喝茶饮水，势必将冲淡、稀释唾液和胃液，并减弱蛋白酶的活力，对消化吸收产生不利影响，时久会使身体健康状况不良。如果在饭前口渴得厉害，可以少喝点开水或热汤，休息片刻再进餐，就不致影响胃的消化功能了。

　　不宜用滚开水冲调营养饮品

　　在高温的条件下，麦乳精、人参蜜、乳品、多维葡萄糖等营养饮品中所含的糖化酵素和不少营养素，很容易分解变质。因此不能用滚开水冲饮，更不要放在锅内煮，最好是用40℃～50℃的温开水冲服。

　　不宜常喝碳酸饮料

　　碳酸饮料喝得过多，其中所含的二氧化碳会刺激胃黏膜，减少胃酸的分泌。另外，二氧化碳在胃内存留，会增加胃内压力，使胃膨胀，影响胃的正常蠕动，延缓了食物的排空时间，引起腹部胀痛，甚至会导致急性胃炎、胃痉挛、胃穿孔。

　　此外，碳酸饮料一般都含有很多糖分，饮用过多，会使体内热能超标，很容易使人发胖。与此同时，还会影响人的食欲，不利于身体健康。

　　不宜常喝冰饮料

　　炎热的夏天，人们都喜欢来一杯冰饮料解渴。殊不知，冰饮料并不适合夏天解渴，而且大量饮用容易致病。

　　冰饮料中水分子大部分处于聚合状态，分子团大，不容易渗入细胞，而热饮料单分子多，能迅速渗入细胞，纠正细胞缺水的状态。因此，冰水或冰饮料的解渴效果反而不如热茶。而且，冰饮料虽然会带来暂时的舒适感，但大量饮用，会导致汗毛孔宣泄不畅，机体散热困难，余热蓄积，极易引发中暑。此外，冰饮料、冰水、冷饮等的温度一般要比胃内温度低20℃～30℃，大量冷饮进入体内，很容易刺激胃肠道，引起血管收缩、黏膜缺血，从而减弱胃肠消化功能和杀菌力，造成痉挛性疼痛，甚至导致腹痛、腹泻。

　　对于老人，尤其是有心血管疾病的老人来说，喝冰水、冰饮料除了导致胃部不适，还可能引起脑血管的痉挛，从而引发心绞痛等，因此，老人一定不能喝冰水。此外，夏天运动的人也不宜喝冰饮料，因为锻炼时体内血液大多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，冰冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激，使血管收缩而加重贫血。

　　正常人喝的饮料温度以8℃～14℃为宜。在炎炎夏日里，可以把白开水或饮料放到冰箱里稍加冷藏，但时间不宜过久，以手感觉不冰时饮用最佳。

第12节：第二辑 睡眠与健康(1)


　　第二辑 睡眠与健康

　　分段睡眠效果好

　　人的睡眠是有节律的，在睡眠进行过程中，深睡眠和浅睡眠是交替反复进行的，直到清醒。睡眠的前半段多为深睡眠，后半段多为浅睡眠。人在长时间睡眠的情况下，深睡眠不会增加，只是浅睡眠的时间延长了。很快能进入深睡眠的人，即使浅睡眠的时间相对少一些，也不会影响到精神状态；相反，如果只是延长了浅睡眠时间，睡眠质量并未改善，起来后依然会有疲劳和倦怠的感觉。

　　有人提出了这样的设想，既然开始的睡眠比较深沉，那么，为什么不将一天的睡眠分多次进行呢?实际上，很多人已经把这个方法付诸实施了，而且效果良好。比如可以将睡眠分为中午一次，晚上一次。

　　对我们每个人来说，睡眠都是必不可少的，因为睡眠可以为大脑补充能量。另外，我们在进行思维、感觉、反应等的过程中，将脑细胞中存储的大量关键能量消耗掉了，而补充的主要方式，就是通过酣畅的熟睡。

　　研究证明，我们并不能以睡眠时间的长短来区分睡眠的质量。少眠和多眠因人而异，而且并非是固定不变的，我们大可不必斤斤计较自己睡了多长时间。只有每天保持有规律的作息时间，才是维系健康的根本所在。睡眠不足的人，切不可因此背上沉重的心理负担，其实引发睡眠紊乱的真正原因是心理压力过大。

　　总体而言，睡眠时间的长短因人而异，只要能消除疲劳和恢复精力，适当减少和增加睡眠时间都是可以的。

　　睡眠时的小细节

　　要想保证良好的睡眠，有些小细节是不容忽视的。

　　1 不在睡眠时思考重要的事情。当天没有解决的事情在上床睡觉前就应该考虑好明日处理的方法。

　　2 保持有规律的锻炼。专家们推荐每天锻炼20～30分钟，并在睡前三小时完成。

　　3 抽空在白天打个盹。研究结果表明，30分钟的午睡能显著提高您工作及学习的效率。

　　4 当您难以入睡或半夜醒后实在无法入睡时，您可以试着上上网络、看看电视或听听音乐，努力放松自己，等到有睡意了就上床继续睡。

　　5 用定时闹钟唤您起床，以免担心早上睡过头而睡不好。同时在睡觉时，不要让您可以看到闹钟上的时间，以免引起您的烦躁不安。

　　6 按时就寝。偶尔一两次睡眠不好并不会对身体有多大的伤害。切记不要因为昨夜睡的少今晚则早上床以"弥补"损失。

　　7 睡前用热水泡泡脚，避免饮用咖啡、浓茶等刺激性的饮料。睡前喝一杯热牛奶对促进睡眠有奇效。

　　睡得太少有什么坏处？

　　现在有不少人都有这样的想法：自己现在正年轻，应当加紧工作，享受人生，因此少睡一点也不会有什么大碍。殊不知，经常睡眠不足会使你与胃病结伴。

　　现代医学研究证明，经常上夜班、彻夜狂欢、长途旅行和熬夜学习的人很容易因为睡眠不足而引发胃病。因为人体的胃和小肠在晚上会产生一种有修复作用的TFF2蛋白质。TFF2蛋白质含量会伴随生物钟节奏而自动调整，一般在下午和傍晚降到最低，待夜晚睡眠时达到最高，在睡眠过程中TFF2的水平会增加340倍左右。TFF2蛋白质对于修复胃和小肠的损伤有帮助。睡眠不足会减少这种化学物质，从而影响人体对胃的正常修复作用，增加患胃溃疡的几率。

　　睡懒觉有哪些危害？

　　睡懒觉对人体有以下危害：

　　1 破坏生物钟效应

　　人体激素的分泌是有规律性的，睡懒觉会扰乱人体内生物钟节律。结果白天激素上不去，夜间激素水平降不下，让人饱尝夜间睡不着，白天心情不悦、打哈欠等疲惫不堪的滋味。

　　2 妨害神经系统正常功能

　　睡懒觉的人睡眠中枢长期处于兴奋状态，时间久了便会疲劳。而其他中枢由于受到抑制的时间太长，恢复活动的功能就会相应变慢，因而感到昏昏沉沉，无精打采。

第13节：第二辑 睡眠与健康(2)


　　3 影响胃肠功能

　　睡懒觉的人该吃早餐时还在床上，而胃已开始分泌消化液，准备接纳和消化新的食物。由于不按时进餐，胃肠经常发生饥饿性蠕动，久之易得胃炎、溃疡病。

　　4 肌张力低下

　　一夜休息后，早晨肌肉和骨关节变得较为松缓。如醒后起床做些活动，可以增强肌张力，通过活动，肌肉的血液供应增加，使肌组织处于活动的修复状态。同时排出夜间堆积在肌肉中的代谢物。这样有利于肌纤维增粗、变韧。睡懒觉的人，因肌组织错过了活动的良机，起床后时常会有腿软，腰骶不适，肢体无力的感觉。

　　5 对呼吸的"毒害"

　　早晨卧室的空气最浑浊，即使虚掩窗户，也有23％的空气未能流通。不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘粒，它们都会影响呼吸道的抗病能力，因而那些闭门贪睡的人经常会患感冒、咳嗽、咽炎等。高浓度的二氧化碳又可导致记忆力、听力下降。

　　过度睡眠易导致肥胖

　　人们常听到"8小时充足睡眠"这句话。为什么是8小时而不是更多呢？这是有科学根据的。睡眠时间不能少也不能多。实际临床证明，过度睡眠对人体健康不利。

　　过度睡眠容易导致人们变成"胖子"。人躺在床上，尤其是入睡后，新陈代谢降低，能量消耗减少，特别是现在生活水平提高，营养丰富，如果睡觉时间超过正常需要，就会使体内能量"入大于出"，以脂肪的形式堆积于皮下，不久就会成为"胖子"。

　　长期卧床不好

　　人睡醒后，在床上可稍活动一下，然后就应及时下床。但有些人喜欢赖床，这对健康是相当不利的。尤其是慢性病患者，如果有赖床不起的习惯，会使机体的患病器官日趋衰退，导致病情加重。

　　人体在长期卧床、活动减少的情况下，骨骼中的钙就容易脱落，脱落的钙类物质经血液吸收就会引起血中钙的含量增高，而血钙增高又势必造成尿中钙的增多，尿钙增多则容易发生结晶，久之可能会形成肾结石。同时，长期卧床也不利于尿液在尿路中自上而下流动，容易发生尿路感染。泌尿系统黏膜的炎症、含细菌的尿液对尿路结石的形成都有一定的促进作用。脑血栓、脑出血等肢体瘫痪的患者，如活动减少，长期卧床也可引起肾结石。

　　消除瞌睡4妙法

　　1 用舌尖在上颌处搔痒。

　　2 咬紧口内上下齿中间的颊肉，直到疼痛。

　　3 开口说话，但要使声音轻得只有自己听见。

　　4 用力紧压双膝，或将手肘用力推按椅子扶手。此举可促进血液循环，使人变得灵敏。

　　高抬手臂睡觉有碍健康

　　不少人睡觉时喜欢头枕着手，或扬起手臂放在头的两侧。其实，这样睡觉对健康是有害的，时间长了，会有胸闷难受之感，重者会引发反流性食管炎等。

　　临床研究表明，睡觉时高抬双臂，由于肌肉的牵拉，横隔膜产生移位，使腹压增高。这种现象在睡前进食过饱者、老年人，以及妊娠后期的妇女身上表现得尤为突出。长时间双手高举过头睡眠，会造成对"反流防止机构"的刺激，一旦这种机构的功能被削弱或破坏，就会引起食物连同消化液反流入食管，使管道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡，引起反流性食管炎。

　　架高腿睡觉好不好？

　　架高腿休息对于整天站立或坐着工作、长时间乘坐火车、鞋跟过高、喜欢穿紧身裤、爱洗热水澡及肥胖的人，具有十分重要的保健意义。经常将双腿架高休息，能减轻下肢水肿和疼痛，改善下肢动静脉的血流状况。

　　如果下肢肿痛，可在睡前用温水洗净脚后，睡觉时在足下垫个枕头，这不但能有效地改善局部血液循环，还能使下肢的肌肉得到充分的放松与休息。"足枕"应放在小腿下面，足跟要悬空，水平应高于心脏，下肢要舒适。

　　病人应选择什么样的睡姿？

　　选择什么样的睡眠姿势要因人而异，尤其是身体有病的人更应该根据自己的身体状况采取合适的睡姿。

　　心脏病患者宜采用右侧卧位。由于心脏病患者的心脏功能减退，而心脏位于胸腔稍偏左的位置，采取右侧卧就能够使较多的血液流向人体的右侧，从而减轻心脏的负担。

第14节：第二辑 睡眠与健康(3)


　　已经出现心衰的患者可采用半卧位。发生心衰时，为了减轻患者的呼吸困难，应采取半卧位。减少回心血量，而忌用仰位和左侧卧位。对于心脏病患者，还应注意睡觉时不要把手放在胸前，以避免发生心绞痛和心肌梗死。冠心病和心绞痛患者，为了使从下腔静脉回到右心的血液量减少，以缓解心脏的负担，宜睡在略带倾斜的床上，上半身高而下半身低，倾斜度以10°～15°为宜。

　　有脑血栓和其他脑部疾病的人睡觉时应采用仰位。因为在已患脑血管硬化的情况下，侧卧会加重血流障碍。提供大脑血液的主要通道是颈部动脉血管，如果颈部的血流减慢，很容易在颅内动脉形成血栓。

　　肺气肿的老年患者，应采用仰卧位。对于肺气肿，最重要的是保持呼吸道通畅，因此还应适当将头部抬高，双手微向上伸。

　　胃溃疡患者适宜左侧卧位，减少胃酸向食管的回流量。如果采用右侧卧位，从胃流向肠道的胃液大幅度增加，就会使得胃部的灼痛感加重。

　　面对面睡觉好吗？

　　不少人在睡觉时喜欢与家人面对面睡觉。比如恩爱夫妻之间、母子之间，为了表现双方的恩爱或关心往往是面对面相对而睡。事实上，这种睡法是不卫生的，对双方身体健康都不利。

　　在人体内耗氧量最大的是脑组织。一般情况下，成人的脑组织占全身耗氧量的1/6左右。两个人面对面地睡觉时，双方长时间吸收的气体有相当一部分是对方呼出来的"废气"。这样由于氧气吸入不足，易使睡眠中枢的兴奋性受到抑制，出现疲劳，因而容易产生睡不深或多梦等现象。同时，因睡眠中枢兴奋性受到抑制而出现的疲劳，其恢复过程会比较缓慢，使人醒后仍感到昏沉，委靡不振。

　　两人经常面对面睡觉，还有可能引起大脑的睡眠中枢兴奋和抑制功能发生障碍，导致记忆力减退，思维分析能力下降，以致对工作和学习造成影响。

　　睡觉也讲究方向吗？

　　地球是一个大磁体，而南北两极就是这个磁场的正负极。如果人体长期顺着南北方向睡，也就是顺着地球磁场的磁力线，可使人体器官细胞有序化，调整和增进器官功能。

　　头朝南或朝北睡觉，有利于睡眠，使人精力充沛，食欲增加。久而久之，还能促进神经衰弱、高血压等慢性病症的好转。

　　裸睡有哪些好处？

　　裸睡的睡眠方式是符合生理保健的。

　　日本妇科医师对裸体睡眠进行科学研究后证明：裸睡是一种科学的睡眠方式。在许多睡眠不好的女性中，有相当一部分是由于在睡觉时依然穿不合适的紧身衣所造成的，精神和肌肉都不容易放松。让这些女性脱掉衣服改为裸睡后，从身体和生理上都得到缓解和放松，同时感到被窝的温暖舒适，这样就很容易入睡了。

　　裸睡还可以缓解疼痛，改善血液循环，消除紧张情绪。有研究发现，裸体睡眠可以逐渐缓解相当一部分生理性疼痛；消除和缓解包括人体脏器和神经系统等方面的持续紧张状态；改善全身各个部位的血液循环状态，加速和顺畅血流，所以它对于因血流不畅而导致的腰酸背痛，慢性便秘等症有较好的疗养效果。

　　需要注意的一个问题是，在冬季天冷时应防止着凉，适宜穿较为宽松的睡衣睡觉。

　　睡前喝一袋牛奶

　　睡前喝一袋牛奶，能够使你睡得更香。

　　牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质--五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的"类鸦片肽"可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。

　　睡前泡脚

　　睡前，用热水泡泡脚，按摩按摩足趾、足心、足背，你会觉得全身四肢百骸，犹如一股暖流在穿梭，全身轻松，闭上眼睛就想睡觉。

　　为什么用热水泡脚就有如此好的效果呢？原来，热水泡脚，同时按摩，能温通经脉，调和气血阴阳，使气机通畅。运用热水泡脚，边按摩，能加强良性刺激，起到防病治病的效果。如温烫、按摩足心的涌泉穴，就能治疗失眠、头痛、头昏、目眩、咽喉肿痛、失音、便秘、小便不利、小儿惊风、癫狂等症。

第15节：第二辑 睡眠与健康(4)


　　那么，怎样泡脚才能使人入睡快、睡得香呢？第一，水要似烫非烫，水量足以浸没足背为度；第二，要用双手搓揉双脚，特别是足趾、足心，使之发热发烧，这样也使双手得到温暖与按摩；第三，时间要在5分钟左右，但不能让水冷下来；第四，洗后用毛巾将脚揩干，保暖。

　　四季泡脚都有好处，而且寒冬其优越性更为明显。每天午睡和晚上就寝前用热水泡泡脚，按摩双足，会使你睡得快而香。

　　睡前小便

　　夜间起床小便，往往会影响正常的睡眠，但是有些中老年人和有失眠经验的人，常常表现为夜尿频，特别是那些患有失眠症的人，晚上越是睡不着，小便的次数也就越多。

　　如果是在睡觉前先上厕所小便，在没有尿意的情况想进入梦乡，则可能延长下次小便的时间，有利于提高和改善睡眠质量。

　　对于有尿床习惯的孩子来说，如果在上床之前先小便，也可有效地避免尿床的发生。

　　睡觉前不要化妆

　　现在几乎所有的化妆品都有减退皮肤新陈代谢功能的缺点，因此化妆品不宜过久地留在脸上，尤其是在夜间的睡眠时间。睡觉前不卸掉脸上的那层妆，不仅不卫生，而且脸上的残妆还会堵塞毛孔，造成汗液分泌障碍，影响脸部细胞的正常呼吸，经常如此就会形成粉刺，甚至患上皮炎或毛囊炎，对容颜构成损伤。

　　午睡时间不宜过长

　　为什么有的人午睡后"越睡越困"呢?这与人的睡眠阶段有关。

　　人的睡眠分为浅睡和深睡两个阶段。一般人在睡眠约90分钟后，便由浅睡转入深睡。人处在深睡时，大脑各中枢的抑制过程加深，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量相对减少，如果在这时候醒来，由于被抑制的大脑皮层和关闭的毛细血管尚未开放，从而使大脑出现暂时性的供血不足，植物神经功能紊乱，使人感到"越睡越困"，难受不适。

　　因此，午睡时间过长，反不如短时间睡眠醒来后精神状态好。因此，午睡时间不宜过长，以1小时以内为宜，这样既有助于消除机体疲劳状态，又可避免出现"越睡越困"的现象。

　　午睡时最好能够宽衣解带

　　一般来讲，午睡是在刚吃完午饭不久，此时胃肠道正在进行消化吸收食物的运动，胃肠道不停地分泌胃液以助消化，并不停蠕动，当食物进入胃肠以后，胃肠的蠕动明显增强，蠕动波也更加明显，如果午休时不宽衣解带，就会使胃肠道血液循环速度减缓。同时减少消化液的分泌，妨碍胃肠道的蠕动功能，既影响食物吸收，又对人体的消化器官产生不良影响。因此，患有消化系统疾病的人，如慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡等疾病，更应注意午休时宽衣解带，以达到充分地放松。

　　何时是恰当的午睡时间？

　　清晨觉醒后8小时或晚间入睡前8小时，这时人的体力处于下降期，是较容易入睡的时间，这时是最适宜午休的。午休时间以1小时左右为宜，这样可以使大脑得到充分的休息，使人体恢复精力和体力。

　　什么是正确的午睡姿势？

　　午睡时最好是平躺，坐着或伏案午休对人体健康都是不利的。有些人喜欢坐着打盹代替睡觉，但这样做很难消除疲劳，坐着午休时大脑的供血量减少，睡醒后容易出现一系列的如头晕、眼花、乏力等大脑缺氧症状。如果伏案午睡，双手支撑着脑袋，一方面会压迫眼球，久而久之就容易患眼部疾病，睡醒后往往会出现头晕、耳鸣、视物不清，还会出现面色苍白等脑贫血症状；另一方面会对人体的血液循环造成影响，在正常情况下，人在熟睡时，心率变慢血管扩张，同时流经脏器的血液量也减少，当伏案午休时，由于重力的原因，血液循环更慢，上肢末端的血流量就更少。

　　失眠时慎选安眠药

　　失眠是一种病态，患者经常在床上躺上几个小时仍无法入睡，从而对第二天的正常工作和生活造成不良影响，白天常头昏、头涨、精神委靡不振。

　　失眠时，最好不要急于用药物催眠，应首先找出失眠的原因，并设法将这些原因消除。其中最常见的原因是：

第16节：第二辑 睡眠与健康(5)


　　1 身体因素，这是因各种疾病的不良刺激引起的失眠，需针对病因给予治疗；

　　2 环境因素，如睡眠环境及睡眠习惯的改变；

　　3 心理因素，情绪变化，精神过度紧张等；

　　4 睡眠节奏和时间的改变。

　　当人在失眠时，如果需要服用药物的话，不可采用鲁米那(苯巴妥钠)及阿米妥等药物。因为这些药物会导致人头昏脑涨、步态不稳、跌跤，还类似动脉硬化性痴呆及智力障碍，尤其是肺性脑病的患者禁用。如果要用速可眠，一定要先从小剂量开始使用，半夜里起夜时一定要谨防跌跤。

　　安定类药物相对来说是比较安全的，可选用安定、硝基安定、舒乐安定等，也应从小剂量开始使用，一段时间后更换一种，以减缓耐药性的产生。除此以外，一些中成药也有一定效果，可酌情选用。

　　另外，对睡眠不深，彻夜多梦和易醒者应选用长时间作用的催眠药，如安定、眠而通、水合氯醛等，对睡眠尚好但入睡困难的患者，则可选用药效快的催眠药，如速可眠、安眠酮等。

　　简便实用的催眠法

　　下面给大家介绍几种非常简便而且很有效果的催眠法：

　　1 按穴催眠法

　　睡前双手握拳，伸直中指，从左右两腿膝下的足三里穴向下按摩至上巨虚穴，约3寸左右的距离，上下反复按摩100次左右，很快就会有睡意了。

　　2 暗示催眠法

　　以猫睡觉的样子松懈地躺卧，放松肌肉，暗示自己已十分疲劳，再张嘴打几个呵欠，睡意就会涌现。

　　3 搓足催眠法

　　睡前用热水洗脚，并用手从里向外搓脚心100次左右，可促使尽快入睡。

　　4 快步催眠法

　　临睡前快步行走约15分钟，助眠效果非常显著。

　　5 按摩催眠法。

　　每晚睡前半小时，先擦热双掌，而后将双掌贴于面颊，两手中指起于"迎香穴"向上推至发际；经"睛明"、"攒竹"、"瞳子露"等穴位；然后两手分别向两侧额角后而下，食指经"耳门"穴返回起点，如此反复按摩50次左右，可治疗神经衰弱症，有助睡眠。

　　6 盘腿催眠法

　　临睡前双腿盘起，坐于床上，静坐片刻，将身子后仰1分钟，然后伸展四肢，放松肌肉，保持呼吸均匀，心无杂念，很快就可入睡。

　　7 眨眼催眠法

　　上床后取仰卧姿势，眼睛盯着天花板，尽量往头后看，随即反复开闭眼睑，直至眼皮酸累，形成眼肌疲劳状态，眼睛就会自然闭合，安然入睡。老年人如果长期坚持，还可预防眼睑下垂。

　　治疗失眠的按摩7法

　　1 每日睡前按摩百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门内外关、足三里、三阴交、涌泉等穴位。按摩后立即选一种舒适的睡姿，10分钟左右可入睡。

　　2 先把两手搓热，然后用两手搓脸，像洗脸一样，再用中指按摩印堂穴（也就是两眉中间）。从下向上搓30次；再用两手中指，沿着两边的眉毛顺着推，从眉心到眉梢儿，一共做30次，以这些部位感到酸胀为适度。

　　3 用双手搓两耳的内外和耳垂，搓十来分钟后，就会有睡意。

　　4 按摩颈部可治失眠。用手摸一下耳朵后面有块硬的骨头，在骨头的下端有个坑，这就是安眠穴，用食指按摩这个穴位20次，然后用手顺着脖子两边的大筋，用4个手指肚，从上向下按摩20次，稍微用点力，但速度不能太快，脖子有压迫感为好。

　　5 每晚睡觉时平卧，用手按摩胸腹部，左右手轮换进行，由胸部向下推至腹部。每次坚持做3～5分钟即可睡着，此法对舒肝顺气、提高消化系统功能也有好处。

　　6 在前脚掌肉厚的地方，稍往下一点儿，就是涌泉穴，每天晚上用热水烫烫脚，两脚发红、血管扩张以后，用双手拇指按摩涌泉穴90次，有调肝、健脾、安眠的作用。

　　7 每晚睡前用小锤不断地敲打足三里穴位，一段时间后，睡眠情况可得到很大的改善。

　　测量体温曲线治疗失眠

　　睡眠和苏醒与体温有密切关系，当体温曲线下降时，人们就想睡觉，上升时就醒来，而且每个人的体温曲线都是不变的，通常是在一昼夜的同一时间开始上升或下降。有时人患有失眠症，就是因为他们的体温昼夜周期遭到破坏。

第17节：第二辑 睡眠与健康(6)


　　所以，失眠症患者需要每隔二到三小时就量一次自己的体温，连续测量几天，并做详细记录，以查清自己的体温周期，这样，就可以确定自己在一昼夜的什么时间最容易睡着，从而选择最佳睡眠时间。随着体温周期逐步趋于正常，失眠的苦恼就会逐步减少，甚至完全消除。

　　改变睡眠时间能治疗失眠

　　年轻人多在每晚10点多睡觉，如果老人也在这个时间睡，不是入睡困难便是半夜醒来再也睡不着。如到凌晨1点甚至2点睡觉，入睡容易半夜也不再醒，而且睡眠质量相当好。

　　睡觉时远离手机

　　很多人在晚上睡觉时习惯于把手机放在枕边，殊不知，这样会对人体健康造成伤害。尽管手机释放出来的能量很低，但是如果您经常把它放在枕边，危害却不容忽视。

　　据有关专家介绍，手机辐射对人的头部危害较大，不论手机是开着还是已经关掉，它都会有不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，对我们的神经系统造成影响，对我们的中枢系统造成机能性障碍，引起头痛、头昏、失眠、多梦和脱发等症状，有的人甚至面部会出现刺激感。

　　睡觉时应摘掉手表

　　有人觉得每天睡觉摘掉手表很麻烦，况且戴着手表睡觉看时间也方便，于是就养成了戴着手表睡觉的习惯。实际上戴手表睡觉是一个不好的习惯。首先，这不利于手表的保养。晚上睡觉时，人身上的皮屑、被子上的纤维等，都会沾在表壳上，并逐渐进入手表内部，影响手表的机件和走时的质量。

　　不过，这还只是次要的一方面，更为主要的是戴手表睡觉会危害到我们自身的健康。手表，尤其是夜光手表，它的表针和刻度盘上的发光材料是由镭和硫化锌混合制成的，而这是两种对我们人体非常有害的物质，镭会放出射线，这种射线可以激发硫化锌晶体发光。如果我们戴着手表睡觉，身体就会在睡觉中连续受到8～9个小时的镭辐射，对身体健康不利。

　　睡觉时摘掉假牙

　　戴假牙的朋友与戴手表的朋友往往容易犯同样的错误，那就是觉得每晚睡觉前摘掉假牙很麻烦，于是就干脆戴着假牙睡觉。

　　事实上，这样是不利于口腔健康的。经过一天的使用，假牙上会沾有不少细菌，最好的处理方法就是将假牙摘下来清洗干净，第二天再戴好。同时，有些人戴假牙会在睡觉时不慎将假牙吞入食道，造成危险。

　　女性不要戴胸罩睡觉

　　很多女性朋友有戴胸罩睡觉的习惯，但如果每天戴胸罩的时间在12个小时以上，患乳腺癌的可能性就比短时间戴胸罩或不戴胸罩的人高出20倍以上。

　　不宜湿发睡觉

　　夏季炎热,很多人习惯睡前冲凉,然后湿着头发、开着电扇、空调即睡,第二天醒来后,感觉头痛乏力或感冒流涕。这是因为,一天当中,人的阳气在午夜最弱,夏季人体本来能量消耗就大,容易疲惫,抵御病痛的能力较低, 所以睡前洗头,使水分滞留于头皮,头部的阳气遇冷而凝,长此下去,会导致气滞血淤、经络阻闭。如果洗完头后即睡进空调间里,头部又对着冷空气吹,就会寒湿交加,最容易患病。睡到半夜会感到头皮局部有滞障麻木感,伴绵绵隐痛。次日清晨,更会头痛难忍。长此以往,还会引发一种称为头皮下静脉丛炎的疾病,体征检查可触及局部的头皮增厚、增粗,乃至皮下肿块隆起。因此，睡前最好不要洗发；洗发后要把头发吹干后或等其自然干燥后再睡觉。

　　不宜蒙头睡觉

　　日常生活中，有部分人是爱蒙住头睡觉的，尤其是在冬天。蒙头睡觉时，由于空气不流通，被窝里的氧气不充足，体内各器官得不到应有的氧气供应，醒来后就会感到头晕、饱闷、乏力、精神不佳。另外，蒙头睡觉还可以诱发做梦，而且常常是一些噩梦，使入眠者夜间睡不安宁，常常从梦中惊醒。所以说，蒙头睡觉是不利于健康的。

　　不宜赤膊睡凉席

　　夏天天热，有些人喜欢光着身子睡在凉席上。殊不知，这样对身体健康很不利。

　　赤膊贴席而睡，身上的汗液直接淌在凉席上，汗液中大量的盐类及有机物就会积存于凉席的缝隙之中，很容易滋生真菌。而人体体表皱褶处及背部的皮肤抗菌能力较弱，背部如整夜压贴在凉席上，细菌和真菌就很容易地穿透汗孔或皮肤破损处，渗入毛囊及伤口，引起皮肤感染，为引发背部疮疖埋下隐患。

　　另外，赤膊而睡，如遇夜间骤冷，或地面过于潮湿阴冷，第二天往往会造成落枕或腰背疼痛，也容易因受凉而感冒。

　　因此，不可赤膊睡凉席，最好在凉席上铺上床单或毛巾被。

第18节：第三辑 运动与健康(1)


　　第三辑 运动与健康

　　选择合适的运动方式

　　你是否有过这种经验，自己本来想坚持进行体育锻炼，可一段时间以后却对锻炼失去了兴趣，中断了锻炼。这时候你不要灰心，应该找出其中的原因，这并不一定就是你特别懒惰或没有恒心的缘故，原因很有可能就在于你根本没有选对运动方式。心理学家指出，许多人做运动不能持之以恒，主要是因为选择的是适合自己体能、但不适合自己人格特征的运动方式。

　　那么该如何找出适合自己人格特征的运动呢？心理学家提出7个社会心理的人格指标供读者对人格特征进行评估：

　　1 社交性。你是否很容易跟陌生人交往、做朋友？你喜欢一个人独立完成工作，还是喜欢打团队仗？

　　2 心志自由度。你喜欢即兴式的决定，还是习惯于详细规划？

　　3 自律性。你是很容易轻言放弃，还是即使困难重重也坚持到底？

　　4 侵略性。你是否很喜欢自作主张、控制全场，还是在必须表明坚决立场时容易害羞怯场？

　　5 竞争性。你在面对激烈的竞争时是甘之如饴，还是深以为苦？

　　6 精神集中性。你是否很容易集中精神，还是很容易转移注意力？

　　7 冒险性。你是不喜欢打没有把握的仗，还是很有冒险犯难的精神？

　　根据上面7个指标的答案，你就会很容易找出适合自己人格特征的运动。例如，散步较随心所欲；网球最适合社交能力强、竞争性高、偏好随心所欲、不大喜欢受约束的人；而游泳则最需要高度自制力，与社交力无关。

　　尽管采取适合自己性情的运动方式，有助于提高运动的兴趣，不过想要使自己有所改变的人，可以选择不同运动，调整生活步调。例如，忙碌的工商人士可以选择低竞争性的瑜伽运动，有助松弛紧张情绪。有的时候，我们可以借着从事与自己人格特性有巨大反差的运动，来改变自己的生活。不过，在做这种运动以前，一定要先确定有足够的条件支持你持之以恒，直到对这项运动发生兴趣。

　　小量随意运动益身心

　　以往人们一直以为长时间大运动量的运动对人体健康的效果最为显著。但是经过国内外研究者的观察与对比后发现，小量随意运动的锻炼效果是最佳的。这是因为小量随意运动一方面可以满足机体活动的需要，另一方面又最大限度地愉悦锻炼者的身心，而人长寿的最主要原因就是身心的愉悦。

　　研究人员将运动员的健康与小量随意运动者的健康对比后得出：除了肌肉力量以外的其他各项健康指标，小量随意运动者与专业运动员基本相同，而且小量随意运动者没有许多专业运动员的运动性损伤，其心理、精神状态也远高于专业运动员，因为他们没有竞赛和必须完成规定量训练的负担。

　　小量随意运动不同于以追求运动成绩和以减肥、健美为目的的剧烈运动，它对以增强人体机能提高身体素质的人来讲，的确是个非常好的选择。

　　美国运动专家的一项运动量与健康的研究表明：少运动者的早死率是运动者的3倍，而从事小量随意运动者的早死率比大运动量者要低。

　　大运动量的运动不但对体能消耗过大，还容易伤及体内脏器，对中老年人更不适宜。小量随意运动是一种较理想的有氧运动，可作为大多数人的首选健身方法。

　　怎样恰当安排运动量？

　　从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷("运动量"只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是"量"和"强度"。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应以运动量为重点。以下原则可作参考：

第19节：第三辑 运动与健康(2)


　　1 通过心率来控制

　　一般可采用心率百分法。直接测量个人的最高心率比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。举例来说：某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：(220－20)×(70％～85％)：140～170(次／分)的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70％，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为(200－60)×70％ 60=98 60=158(次／分)这是对身体影响最佳的运动强度。

　　2 通过饮食来控制

　　锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其运动的负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。

　　3 通过工作效率来控制

　　通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不够恰当，应及时加以调整。

　　4 通过精神状态来控制

　　锻炼后好的效果应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。

　　5 通过出汗量来控制

　　一般来讲，进行锻炼较为合适的程度是锻炼后刚出汗或出微汗。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓则说明运动量过大。

　　六大最优运动都是什么？

　　最优健脑运动

　　凡是增氧运动都有健脑作用，特别是弹跳运动的健脑效果最佳。弹跳运动可促进血液循环，给大脑提供充分的能量，更主要的是可起到通经活络，健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

　　最优抗衰运动

　　跑步是抗衰老的最好健身方法。试验证明，只要持之以恒坚持跑步锻炼，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。

　　最优减肥运动

　　以手脚并用的锻炼效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，能够有效地消耗脂肪。

　　最优健美运动

　　不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，就可以保证健美的身材。增强平衡性和协调性锻炼，能够收到明显的健美效果。

　　最优抗高血压运动

　　据日本专家研究，适合高血压病人的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这容易诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而起到降低血压的作用。

　　最优防近视运动

　　打乒乓球有利于增加睫状肌的收缩功能，可以有效地恢复视力。其微妙之处在于，在打乒乓球时，眼睛是以不停跳跃着的乒乓球为目标的，不停地远、近、上、下调节和运动，使睫状肌不断地放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　　儿童、青少年运动方案

　　1 登山、游泳和各种球类运动。

　　2 爬楼，每次回家时，尽量不乘电梯。

　　3 骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。

　　提示：运动中要保证安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃。

　　中青年运动方案

　　无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下科学地进行锻炼。

　　还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。

　　中年人如何锻炼？

　　人到中年，心理方面及事业方面都处于人生的黄金时期，然而人到了中年以后，生理机能已开始衰退，体形易肥胖。因而要想保证健康的身体，当务之急是要控制、调整饮食，加强锻炼。