体育高考调整期100米训练的方法

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每年临近体育高考，有些体育生在训练100米时，感到迷茫，压力很大，同时对量与强度把握不准，从100米的起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺撞线四个环节，结合在近几年训练经验和方法小结如下，希望与各位同仁一起商榷。

一、规范起跑技术

   正确规范的起跑技术动作，在训练中使学生快速地进入“预备”动作状态，使四肢产生适当的压力，听口令后快蹬地，使从头到脚保持一条直线，全身协调的快速移动，经过几年的高考体验，它适合高考考试的快发令节奏，效果比较好。另外随着高考人数的逐年增加，发令节奏的加快，致使部分教练对100米起跑产生了“应试起跑”的技术，即起跑与预备口令同时运着，练习方法如下：

   1.听枪　蹲踞式起跑＋加速跑30米；

   2.站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出；

   3.快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。

二、加强提高步幅的训练

经过近1年的训练，体育生的步频达到一定水平，还有步频有70%～80%是靠先天遗传决定的，又根据资料显示：训练步幅比训练步频效果要好得多。我根据训练条件，对学生进行定步幅训练，在跑道上画好每步的距离，距离有0.8米不断增大到2.6米；同时进行低障碍跑训练，进行开阔的基本练习（大步跑、大车轮跑）训练，根据实践效果不错。

1.步幅跑练习 (60+80) ×(2～3)组或(30+60+100+60+30×(2～3)组

2.上坡或下坡跑 30～60米，３～4次×(２～3)组

3.短距离变速跑 (30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2～3）组。

三、重视力量训练

力量训练是改革学生的运动机能，它是提高100米速度的又一重要的方法之一。100米从起跑到结束都需要有力量作基础，起跑加速力量（爆发力）、加速与途中跑（快速力量、后程快速跑（耐力）与冲刺（爆发力）。正是因为有各阶段的力量作基础，100米的成绩才得以发挥。所以在100米训练过程中，力量训练尤为重要。根据实际对学生进行动力和静力结合起来进行练习、基础力量与专项力量结合起来练习、个别力量与综合力量结合起来练习如下：

   1.杠铃全蹲起或半蹲跳80～100公斤，(10～15)次×(6～8)组。

   要求：两脚分开与肩同宽，脚尖平行站，下蹲时动作要慢，挺起时要快，特别使髋、膝、踝三个关节充分伸直，来发展腿部和踝关节的爆发力；力量从小逐渐增大。

    2.负重直腿跳70～90公斤，(15～25)次×(6～8)组。

    要求：两脚分开与肩同宽，脚尖平行站，挺起时要快，注重踝关节充分伸直，脚离地15cm左右

四、强化冲刺技术的训练

   冲刺也是100米跑的一个重要技术环节，学生在速耐减低的情况下，过早的冲刺与冲刺不得当，都不利成绩的发挥。笔者在训练过程中采用变速接冲刺跑、超100米跑、运用躯干撞线跑等形式来提高100米冲刺的能力。对冲刺技术认识的不断提高，冲刺技术才能发挥正常。

  总之没有强度的训练是无益的训练，没有恢复的训练是无效的训练，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。