立定跳远能力提高方案

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立定跳远能力提高方案

跳跃能力敏感期为：男生8-11岁、女生9-10岁，由此可知，三、四年级（水平二）学生练习跳跃能力是最好的阶段，我以三年级的学生特点为例制定一周的体能提高方案：


第一天：模仿练习——蛙跳，练习方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势；练习强度：6-8次/组×3-4组。



第二天：器材辅助——障碍跳，练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。练习强度：6-10次/组×3-4组。



第三天：游戏活动——石头、剪刀、布，练习方法：2人一组游戏，输的一方做一次原地蹲跳起，练习要求：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。练习强度：2分钟（10-15次）/轮×4-6轮。



第四天：分组活动——纵跳摸高，练习方法：按能力分组，制定不同高度，进行练习，如完成任务则可升级挑战下一高度，练习要求：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。练习强度：6-10次/组×4-6组。



第五天：游戏活动——跳房子，练习方法：地上画上若干方格或者圆圈，从起点开始指定路线双脚跳跃回到终点，分组进行接力比赛。练习要求：两脚自然开立，手臂自然摆动，用脚掌力量向目标连续跳跃，速度要快，动作连贯。练习强度：4-6次。


第六天：分组练习——收腹举腿，练习方法：2人一组，练习者仰卧在垫子上，两腿伸直并拢，两臂在头上伸直。以臀部(髋关节)为支点，同时抬起上体和下肢，最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，动作反复进行，必须要求速度快。注意要点，膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。辅助者在旁边帮助练习者，尽量做到动作标准。练习强度：6-10次/组×3-4组。



第七天：小型竞赛 ——跨步跳接力，比赛规则：分组用跨步跳进行折返的接力比赛。练习方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。练习强度：3-4次



注：练习场地尽量选择平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。